به گزارش چی 24 به نقل از آکا ایران - ورزشی:
![,[categoriy]](images3/news1/20160715/55080498/473.jpg "علم ورزش | چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می شود؟")
علم ورزش | چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می شود؟ -آکاعلم ورزش | چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می شود؟ -آکا
آکاایران: علم ورزش | چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می شود؟
آکاایران: بسیاری از ورزشکاران قدرتی به همان برنامه‌های تمرینی گذشته بدون هیچ گونه تغییری چنگ زده‌اند. اما بدن به این نوع برنامه‌ها و تمرینات عادت می‌کند و به تدریج وارد فلات می‌گردد. تمرین منفی روشی عالی برای اضافه کردن چالشی جدید به تمرینات فعلی است تا بدن را ۲ برابر مجبور به تفکر درباره آنچه انجام می‌دهد، کند. در این مطلب با مجله علم ورزش همراه شوید تا در خصوص تمرین تکرار منفی بیشتر بدانید.
" );
w.anetworkParams[ ad.id ] = ad;
d.write( "
به گزارش آکاایران:
تمرین منفی چیست؟
تمرین تکرار منفی یا Eccenrtric سیستم تمرینی است که تمرکز بر پایین بردن حرکت یا فاز اکسنتریک (برون گرا) را مورد هدف قرار می‌دهد. این نوع تمرین، بدن را مجبور می‌کند تا وزنه مورد استفاده را بدون فریب کنترل کرده و نسبت به تمریناتی که تا کنون انجام می‌دادید خیلی آهسته‌تر انجام می شود.
همچنین سیستم تمرین منفی بار بیشتری بر گروه عضلانی هدف وارد می‌کند و گروه عضلانی زمان بیشتری زیر فشار و تنش هستند، این امر برای ساخت عضلات مفید است و شرایط تمرینی عالی برای شما به ارمغان می‌آورد.
انواع مختلف فازهای وزنه زدن
فاز Eccenrtric (اکسنتریک)
فاز اسنتریک قسمتی از حرکت است که وزنه یا مقاومت به سمت پایین حرکت کند، این روش برای تمرکز بر روی توسعه کنترل وزنه‌های مورد استفاده سودمند است. همچنین فاز اکسنتریک، عضلات در حال حرکت را تا حد بالایی در زمان طولانی‌تری درگیر می‌کند.
فاز Isometric (ایزومتریک)
فاز ایزومتریک فاز نگه داری حرکت است، برای مثال اگر حرکت اسکوات را انجام می‌دهید، به این معنی است هنگام پایین رفتن در زوایه دلخواه کمی مکث کنید. بخش ایزومتریک به درگیر شدن الیاف عضلات، هنگام کار سخت‌تر برای انقباض بعد از مکث، کمک می‌کند. این فاز برای با حفظ فشار بر عضلات در موقعیت و وضعیت دلخواه و درگیر کردن بیشتر عضلات، رشد آن‌ها را موجب می‌شود.
فاز Concentric (کانسنتریک)
فاز کانسنتریک یا درون گرا، فشار یا هل دادن وزنه‌ها برای کامل کردن حرکت است. در این فاز کلیه الیاف عضلانی به خدمت گرفته می‌شوند و احساس سوزشی در عضلات احساس می‌شود.
مطلب مرتبط: انواع روش‌های تمرین در بدنسازی برای عضله سازی
زمان زیر تنش
زمان زیر تنش که به TUT شناخته می‌شود، سیستمی است که بر میزان سرعت یک تمرین تمرکز می‌کند. معمولاً TUT به صورت اعداد نوشته می‌شود تا به افرادی که تمرینات را انجام می‌دهند، اجازه دهد تا بدانند در هر قسمت از تمرین چقدر زمان باید صرف کنند.
برای مثال:
پرس سینه: میزان سرعت ۳:۲:۱
این اعداد نشان می‌دهند هنگام انجام تمرین پرس سینه، فاز پایین بردن وزنه (eccentric) 3 ثانیه، فاز پایین نگه داشتن وزنه (isometric) 2 ثانیه و فاز فشار برای بالا وردن وزنه (concentric) یک ثانیه به طول انجامد.
این روش برای یادداشت برداری و به خاطر سپردن میزان سرعت انجام تمرینات مفید است. در چندین مطالعه به اثبات رسیده است که تمرین با این روش برای رشد عضلات بسیار سودمند است زیرا با تحت فشار گذاشتن عضلات برای زمانی طولانی‌تر موجب افزایش پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات می‌شود.
فوائد تکرارهای منفی (زمان زیر تنش)
زمانی که شما عضلات بدن را با تنش بیشتری بارگیری می‌کنید، آن‌ها مجبور هستند برای کنترل وزنه‌ها، نگه داشتن وزنه در پایین‌ترین سطح حرکت و سپس انقباض برای تکمیل کردن حرکت، سخت‌تر کار کنند. این روش به دلیل بکارگیری دقیق عضلات در هر تکرار به جای استفاده از گروه‌های عضلانی دیگر برای غلبه بر وزنه‌ها و جبران خستگی، موجبات رشد عضلات را فراهم می‌کند.
با تکرارهای eccentric هیچ راهی گریزی برای عضلات در حال حرکت برای انجام حرکات اضافی وجود ندارد. تمرین منفی موجب کنترل زیادی بر وزنه‌ها می‌شود. بعد از انجام تمرینات با سرعت پایین برای دوره‌ای از زمان، وقتی که تمرینات را با سرعت معمولی و نرمال انجام می‌دهید احساس کنترل و قدرت بیشتری خواهید کرد که کیفیت ست‌ها و تکرارها را ارتقا می‌دهد. تمرین منفی آسان نیست؛ همانطور که در بالا ذکر شد این تمرین نیازمند تکنیک خوب و کنترل است.
انواع مختلف تمرین منفی
تمرین منفی می‌تواند هر آنچه شما می‌‌خواهید باشد. سرعت جادویی وجود دارد که برای رشد عضلات عالی است، به همین دلیل است که باید سرعت‌های متفاوت را تجربه کنید تا کشف کنید بدن شما به کدام یک بهترین عکس‌العمل را نشان می‌دهد. اگرچه سرعت انجام حرکت می‌تواند اختیاری باشد اما همیشه برای آنچه انجام می‌دهید دلیل داشته باشید. هیچ وقت یک عدد را بدون دلیل و منطق واقعی انتخاب نکنید.
تمرین منفی برای شوک وارد کردن به بدن با یک روش جدید در خلال ساخت و توسعه کنترل، قدرت و توان عالی است. اگر این روش را قبلاً امتحان نکرده‌اید و بر استفاده گروه‌های عضلانی هدف تمرکز کرده‌اید از وزنه‌های سبک برای شروع تمرین، استفاده کنید. این روش دورنمایی از تمرینات‌تان را به شما ارائه می‌دهد و در طولانی مدت به شدت به نفع شما خواهد بود.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
نکات مهم در ورزش - 
علم ورزش | چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می شود؟ -آکاعلم ورزش | چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می شود؟ -آکا
آکاایران: علم ورزش | چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می شود؟
آکاایران: بسیاری از ورزشکاران قدرتی به همان برنامه‌های تمرینی گذشته بدون هیچ گونه تغییری چنگ زده‌اند. اما بدن به این نوع برنامه‌ها و تمرینات عادت می‌کند و به تدریج وارد فلات می‌گردد. تمرین منفی روشی عالی برای اضافه کردن چالشی جدید به تمرینات فعلی است تا بدن را ۲ برابر مجبور به تفکر درباره آنچه انجام می‌دهد، کند. در این مطلب با مجله علم ورزش همراه شوید تا در خصوص تمرین تکرار منفی بیشتر بدانید.
به گزارش آکاایران: تمرین منفی چیست؟
تمرین تکرار منفی یا Eccenrtric سیستم تمرینی است که تمرکز بر پایین بردن حرکت یا فاز اکسنتریک (برون گرا) را مورد هدف قرار می‌دهد. این نوع تمرین، بدن را مجبور می‌کند تا وزنه مورد استفاده را بدون فریب کنترل کرده و نسبت به تمریناتی که تا کنون انجام می‌دادید خیلی آهسته‌تر انجام می شود.
همچنین سیستم تمرین منفی بار بیشتری بر گروه عضلانی هدف وارد می‌کند و گروه عضلانی زمان بیشتری زیر فشار و تنش هستند، این امر برای ساخت عضلات مفید است و شرایط تمرینی عالی برای شما به ارمغان می‌آورد.
انواع مختلف فازهای وزنه زدن
فاز Eccenrtric (اکسنتریک)
فاز اسنتریک قسمتی از حرکت است که وزنه یا مقاومت به سمت پایین حرکت کند، این روش برای تمرکز بر روی توسعه کنترل وزنه‌های مورد استفاده سودمند است. همچنین فاز اکسنتریک، عضلات در حال حرکت را تا حد بالایی در زمان طولانی‌تری درگیر می‌کند.
فاز Isometric (ایزومتریک)
![,[categoriy]](images3/news1/20160715/55080498/676.jpg "علم ورزش | چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می شود؟")
فاز ایزومتریک فاز نگه داری حرکت است، برای مثال اگر حرکت اسکوات را انجام می‌دهید، به این معنی است هنگام پایین رفتن در زوایه دلخواه کمی مکث کنید. بخش ایزومتریک به درگیر شدن الیاف عضلات، هنگام کار سخت‌تر برای انقباض بعد از مکث، کمک می‌کند. این فاز برای با حفظ فشار بر عضلات در موقعیت و وضعیت دلخواه و درگیر کردن بیشتر عضلات، رشد آن‌ها را موجب می‌شود.
فاز Concentric (کانسنتریک)
فاز کانسنتریک یا درون گرا، فشار یا هل دادن وزنه‌ها برای کامل کردن حرکت است. در این فاز کلیه الیاف عضلانی به خدمت گرفته می‌شوند و احساس سوزشی در عضلات احساس می‌شود.
مطلب مرتبط: انواع روش‌های تمرین در بدنسازی برای عضله سازی
زمان زیر تنش
زمان زیر تنش که به TUT شناخته می‌شود، سیستمی است که بر میزان سرعت یک تمرین تمرکز می‌کند. معمولاً TUT به صورت اعداد نوشته می‌شود تا به افرادی که تمرینات را انجام می‌دهند، اجازه دهد تا بدانند در هر قسمت از تمرین چقدر زمان باید صرف کنند.
برای مثال:
پرس سینه: میزان سرعت ۳:۲:۱
این اعداد نشان می‌دهند هنگام انجام تمرین پرس سینه، فاز پایین بردن وزنه (eccentric) 3 ثانیه، فاز پایین نگه داشتن وزنه (isometric) 2 ثانیه و فاز فشار برای بالا وردن وزنه (concentric) یک ثانیه به طول انجامد.
این روش برای یادداشت برداری و به خاطر سپردن میزان سرعت انجام تمرینات مفید است. در چندین مطالعه به اثبات رسیده است که تمرین با این روش برای رشد عضلات بسیار سودمند است زیرا با تحت فشار گذاشتن عضلات برای زمانی طولانی‌تر موجب افزایش پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات می‌شود.
فوائد تکرارهای منفی (زمان زیر تنش)
زمانی که شما عضلات بدن را با تنش بیشتری بارگیری می‌کنید، آن‌ها مجبور هستند برای کنترل وزنه‌ها، نگه داشتن وزنه در پایین‌ترین سطح حرکت و سپس انقباض برای تکمیل کردن حرکت، سخت‌تر کار کنند. این روش به دلیل بکارگیری دقیق عضلات در هر تکرار به جای استفاده از گروه‌های عضلانی دیگر برای غلبه بر وزنه‌ها و جبران خستگی، موجبات رشد عضلات را فراهم می‌کند.
با تکرارهای eccentric هیچ راهی گریزی برای عضلات در حال حرکت برای انجام حرکات اضافی وجود ندارد. تمرین منفی موجب کنترل زیادی بر وزنه‌ها می‌شود. بعد از انجام تمرینات با سرعت پایین برای دوره‌ای از زمان، وقتی که تمرینات را با سرعت معمولی و نرمال انجام می‌دهید احساس کنترل و قدرت بیشتری خواهید کرد که کیفیت ست‌ها و تکرارها را ارتقا می‌دهد. تمرین منفی آسان نیست؛ همانطور که در بالا ذکر شد این تمرین نیازمند تکنیک خوب و کنترل است.
انواع مختلف تمرین منفی
تمرین منفی می‌تواند هر آنچه شما می‌‌خواهید باشد. سرعت جادویی وجود دارد که برای رشد عضلات عالی است، به همین دلیل است که باید سرعت‌های متفاوت را تجربه کنید تا کشف کنید بدن شما به کدام یک بهترین عکس‌العمل را نشان می‌دهد. اگرچه سرعت انجام حرکت می‌تواند اختیاری باشد اما همیشه برای آنچه انجام می‌دهید دلیل داشته باشید. هیچ وقت یک عدد را بدون دلیل و منطق واقعی انتخاب نکنید.
تمرین منفی برای شوک وارد کردن به بدن با یک روش جدید در خلال ساخت و توسعه کنترل، قدرت و توان عالی است. اگر این روش را قبلاً امتحان نکرده‌اید و بر استفاده گروه‌های عضلانی هدف تمرکز کرده‌اید از وزنه‌های سبک برای شروع تمرین، استفاده کنید. این روش دورنمایی از تمرینات‌تان را به شما ارائه می‌دهد و در طولانی مدت به شدت به نفع شما خواهد بود.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
نکات مهم در ورزش -
