به گزارش چی 24 به نقل از آکا ایران - ورزشی:

آکاایران: کدام تکرار در برنامه بدنسازی بهترین است؟Reviewed by دنیای عضله on Jul 29Rating: 3.0تکرار در برنامه بدنسازی :کدام تکرار در برنامه بدنسازی بهترین است؟باید کدام تکرار در برنامه بدنسازی استفاده کنیم تا بتوانیم همه فیبرهای عضلانی را به خوبی تمرین بدهیم تکرار در برنامه بدنسازی تعیین می کند که شما

کدام تکرار در برنامه بدنسازی بهترین است؟

 

 

تکرار در برنامه بدنسازی :کدام تکرار در برنامه بدنسازی بهترین است؟

تکرار در برنامه بدنسازی :کدام تکرار در برنامه بدنسازی بهترین است؟ -آکاتکرار در برنامه بدنسازی

آکاایران: تکرار در برنامه بدنسازی :کدام تکرار در برنامه بدنسازی بهترین است؟

تکرار در برنامه بدنسازی

به گزارش آکاایران:

انتخاب دامنه تکرارها درهرست یکی از هدفمندترین اقداماتی است که باید در تمرین صورت گیرد. منطبق با هدفی که در سر دارید باید دامنه تکرار خاصی را دنبال کنید.
پیش از آن که بهترین دامنه تکرار برای هر هدف را معرفی کنیم ابتدا لازم است نگاه داشته باشیم به ترتیب فیبر های عضلات اسکلتی بدن و با مفاهیم آشنا شوید. ابتدا باید با ۲ بخش مهم از هر فیبر عضلانی آشنا شوید.

 

 

 

۱- میوفیبریل ها
فیبرهای قابل انقباضی هستند که از پروتئین تشکیل شده اند و برای تولید نیرو مورد نیاز هستند.

 

 
۲- میتوکندری
واحدهای تولید انرژی هستند.
هر دو بخشی که نام برده شد بسیار حیاتی هستند چون میوفیبریل ها عضله را منقبض می کنند و میتوکندری هم تامین کننده انرژی مورد نیاز برای میوفیبریل ها برای انجام کار است.

 

 
۳- مدل فیبر عضلانی اصلی با واحد های حرکتی (فیبرهای عضلانی با اتصال عصبی شان) داریم که هر کدام نسبت به متفاوتی از میوفیبریل ها و میتوکندری دارند و همچنین دارای توانایی قدرت و استقامت متضادی هستند:

 

 
۱- فیبرهای سفید تند انقباض(IIB)
عمده این فیبرها متشکل از میوفیبریل ها هستند با تعداد محدودی میتوکندری. این فیبرها برای تولید نیروهای بسیار شدید طراحی شده اند اما فقط برای مدت کوتاهی از زمان.

 
۲- فیبرهای قرمز تند انقباض(IIA)
نسبت میتوفیبریل ها و میتوکندری در این فیبرها خیلی به همدیگر نزدیک است.

 
۳- فیبرهای قرمز کند انقباضی(I)
فیبرهای استقامتی هستند که دارای میتوکندری زیادی هستند و میوفیبریل زیادی دارند که آن را برای انجام کار طولانی مدت و کم شدت مناسب می کند. ترکیبی از این فیبرها عضلات بدن را می سازد و هر واحد حرکتی تشکیل شده از ترکیبی متفاوت از هر۳ مدل فیبر است.
بهترین توجیه ای که می توانید بشنوید این است که عضلات خود را تمرین دهید نه غرورتان را!!
این توصیه دربردارنده نکات بسیار زیادی است از جمله اینکه هر یک از ما دارای ترکیب و درصد فیبرهای عضلانی متفاوتی هستیم و این فیبرهای متفاوت تحت فشار است که استرس می بینید نه زیروزنه.
یعنی عضله نسبت به عددی که روی صحنه وزنه نوشته شده واکنش نشان نمی دهد، درواقع غرور است که به عدد وزنه واکنش می دهد! در نتیجه فشاری که در حال وزنه زدن تحمیل می کنید بسیار فاکتور مهم تری است.
مفهوم این است که باید وزنه های خیلی سنگین را زمین بگذارید و فرم حرکات را درست کنید.

 

 

باور اشتباه

خیلی ها فکر می کنند با بکارگیری وزنه هایی فراتر از توانایی شان است می توانند به اهداف دلخواه شان برسند اما این اقدامات باعث نمی شود فشار مناسب روی عضله اعمال شود.

 

 

 

فرمول W=FXS

 

 

تکرار در برنامه بدنسازی :کدام تکرار در برنامه بدنسازی بهترین است؟

آیا معادله فوق را می شناسید؟ کار انجام شده مساوی است با مسافت ضرب درنیرو.
مسافت باید به عبارتی همان جابجایی کلمه ای است که روی آن تمرکز داریم. این درواقع دامنه حرکت است. نباید وزنه هایی جابجا کنید که نمی توانید آنها را در دامنه کامل حرکت حمل کنید.
با این کارها فقط خودتان را گول می زنید. و در حالی که شاید غرورتان راضی باشد، عضلات به طورحتم سودی نخواهند برد. روش رسیدن به هدف این است که وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید با کنترل دامنه کامل حرکت را در قالب تعداد تکرارها رعایت کنید. فقط در این شرایط است که می توانید نتایج مثبتی مشاهده کنید.

 
اگر نمی توانید به آستانه پایین تعداد تکرار تعیین شده در برنامه بدنسازی برسید یعنی که باید وزنه سبکتری انتخاب کنید و اگر می توانید بیشتر از آستانه بالایی تکرار کنید نشان می دهد نیاز است وزنه را سنگین تر کنید.

 

 
با همین نکات به وزنه درست برسید تا در دامنه هدف تان به ناتوانی عضلانی برسید، با توجه به هدفی که دنبال می کنید دامنه تکرار ها را اینگونه انتخاب کنید.

 
فیبرهای سفید تند انقباض ۴ الی ۶ تکرار

 
فیبرهای قرمز تند انقباض ۱۰ الی ۱۲ تکرار

 
فیبرهای قرمز کند انقباض ۲۰ الی ۲۵ تکرار

 
هدف:افزایش سایز و حجم فاصله

 

 

انتخاب دامنه تکرارها

انتخاب دامنه تکرارها درهرست یکی از هدفمندترین اقداماتی است که باید در تمرین صورت گیرد. منطبق با هدفی که در سر دارید باید دامنه تکرار خاصی را دنبال کنی

همچنین به عنوان هایپرتروفی هم از آن یاد می شود که یعنی افزایش سایز عضله که عمدتا وقتی رخ می دهد که میتوفیبریل های عضله تحت استرس قرار می گیرد.
یعنی شما فیبرهای سفید و قرمز تند انقباض را در تمرین هدف می گیرید. تمرین در دامنه ۴الی ۶ تکرار باعث می شود درگیری فیبرهای سفید به حداکثر برسد و بهترین پیشرفت را در حوزه قدرت، سایز و توان عضلانی موجب می گردد.

 
یک تمرین خوب قدرتی بدون خسته کردن فیبرهای قرمز تند انقباض کامل نمی شود. این اتفاق هم زمانی رخ می دهد که وزنه ها را با دامنه تکرار ۱۰الی ۱۲ جابجا کنید.
همیشه سعی کنید اول فیبرهای دامنه پایین (۴ الی ۶ تکرار تقریبا با ۶ ست) خسته کنید و پس از آن سراغ فیبرهای دامنه بالاتر (۱۰ الی ۱۲ تکرار با ۶ الی ۱۰ ست) بروید.

 

 

هدف: تفکیک عضلانی

این دامنه تکرار باعث می شود تفکیک خوبی پدید آید و آن شکل عضلانی دلخواه ایجاد شود. این اتفاق با هدف گیری متمرکز فیبرهای قرمز تند انقباض اتفاق می افتد اما بدون هدف ۲ نوع دیگر. برنامه تمرین در این حوزه باید با ۳ست در دامنه پایین (۴الی ۶) آغاز می شود، پس ۸ ست روی دامنه ۱۰الی ۱۲ کار شود و در پایین هم ۳ست با دامنه ایستایی (۲۰الی ۲۵ تکرار)

 

 

 

هدف: استقامت عضلانی

تمرین دادن فیبرهای استقامتی با همان فیبرهای قرمز کند انقباض در زیبایی بدن تاثیر چندانی ندارد. گرچه تمرین در این هدف دم عضلانی خوبی ایجاد می کند اما رشدی که حاصل می شود عمدتا بعد از خروج خون از محیط عضله ازبین می رود.
این دامنه تکرار باید اساسا در رشته‎هایی که نیازمند استقامت هستند استفاده شود. برنامه تمرین با این هدف لازم است با ۳ الی ۴ ست تمرین به سبک تفکیک یعنی دامنه ۱۰ الی ۱۲ شروع شود و سپس در دامنه ۲۰الی ۲۵ تا آخر ادامه یابد.

 

 

 

استراحت

نکته پایانی این است که بدون انجام استراحت کافی بین شما هیچ کدام از این تمرینات فایده ندارد. برای وزنه های سنگین و دامنه تکرار کم استراحت بیشتر مناسب است و برای وزنه های سبکتر استراحت کند. فیبرهای توانایی نیاز به زمان بیشتری برای بازسازی ATP دارند درحالی که فیبرهای استقامتی خیلی راحت و زود ریکاوری می شوند.
بنابراین بین ست های سنگین بالای ۹۰ ثانیه ودر ست های متوسط حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

 

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفته

۸ تمرین بسیار عالی و مفید که شما آنها را انجام نمیدهید

اضافه کردن حدود ۵ کیلوگرم عضله و کم کردن چربی¬ها با سرعت!

تکرار در برنامه بدنسازی :کدام تکرار در برنامه بدنسازی بهترین است؟

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

تکرار در برنامه بدنسازی :کدام تکرار در برنامه بدنسازی بهترین است؟