به گزارش چی 24 به نقل از آکا ایران - ورزشی:
آکاایران: ۵ اشتباه بزرگ در تمرین بازو
![,5 اشتباه بزرگ در تمرین بازو,بدنسازی و فیتنس,[categoriy]](images3/news1/20161104/75531621/928.jpg "5 اشتباه بزرگ در تمرین بازو آکا ایران")
5 اشتباه بزرگ در تمرین بازو -آکا5 اشتباه بزرگ در تمرین بازو,بدنسازی و فیتنس
آکاایران: 5 اشتباه بزرگ در تمرین بازو
به گزارش آکاایران: اشتباه اول : عدم حفظ آرنج ها در کنار بدن
حتی بسیاری از بدنسازان با تجربه هم به این اشتباه دچارند که اغلب به دلیل استفاده از وزنه های بیش از اندازه سنگین و تلاش برای افزایش دامنه حرکت رخ می دهد . تقریبا تمام حرکات جلوبازو ، حرکات تک مفصلی هستند ، ولی وقتی در تلاش برای جابجا کردن وزنه های سنگین تر ، آرنج های خود را از کنار بدن درو می کنید ، در اصل حرکات بازو به حرکات چند مفصلی بدل می شوند . چون بخشی از فشار به سر جلوئی دلتوئید منتقل خواهد شد . بنابر این لازم است آرنج های خود را در موقعیت ثابتی در کنار بدن حفظ کنید و اجازه ندهید به جلو منحرف شوند . در بالای دامنه ، نباید هالتر به جلوی چشمانتان برسد ، در عوض باید در انتهای دامنه تقریبا مماس با سینه شما باشد .
اشتباه دوم : استفاده دائمی از یک موقعیت برای دست ها
حرکات جلو بازو ایستاده با هالتر صاف و خمیده ، حرکات اصلی حجم ساز در تمرین بازوی شما به شمار می آیند . به این دلیل که می توانید مقدار وزنه قابل توجهی روی هالتر قرار دهید و کمی هم از بدن کمک بگیرید ، و در نتیجه مقدار وزنه های بیشتری را نسبت به سایر حرکات بازو جابجا کنید . ولی به این معنی نیست که نباید در تمرین خود کمی تنوع اعمال کنید و هرازگاهی شیوه های تازه ای را تجربه نکنید . وقتی از فاصله بیش از عرض شانه بین دست ها استفاده می کنید ، دست های شما چرخش بیشتری به سمت خارج پیدا می کنند که در نتیجه سر داخلی ( سر کوتاه ) دو سر بازو به مقدار بیشتری تحت فشار قرار می گیرد . بالعکس وقتی هالتر را با فاصله کمتر از عرض شانه می گیرید ، دست ها چرخش کمی به سمت داخل خواهند داشت و در واقع سر خارجی ( سر بلند ) عضله را تحت فشار بیشتری قرار می دهید .
اشتباه سوم : عدم صاف کردن دست ها در طول حرکات
واضح است که برای تمرین روی دوسر بازو باید آرنج های خود را خم کنید ، بنابر این اساسا زاویه آرنج باید در طول هر تکرار تغییر کند . ولی کافی است کمی دقت کنید تا متوجه شوید که بسیاری از افراد در باشگاه ها به جای تغییر زاویه در آرنج خود ، با تاب دادن بدن و ضربه زدن توسط کمر ، هالتر را بالا و پایین می برند و در تمام طول اجرا آرنج شان خمیدگی تقریبا ثابتی دارد . آموزش بدنسازی و پرورش اندام - سایت ادکوان . شاید شما هم جزو چنین افرادی باشید ، ولی باید بدانید که اصلا این ها تکرار واقعی برای جلو بازو به شمار نمی آیند و نباید هم در پی چنین اجرایی انتظار رشد بازوها را داشته باشید . در عوض ، از مقدار وزنه بکاهید و دقت کنید که : در پایین دامنه تکرارها ، آرنج شما باید تقریبا حدود ۱۸۰ درجه باز شود ، و تقریبا دستهایتان صاف شود ، و در بالای دامنه هم خمیدگی آرنج ها به حدود ۶۰ تا ۴۵ درجه برسد .
اشتباه چهارم : پایین تر بردن بازوها از حالت موازی با زمین
اجرای جلوبازو و سیمکش از طرفین به ظاهر حرکت ساده ای می آید : کافی است حرکت شما فیگور جفت بازو را با کشیدن دست ها به سمت گوش تداعی کند . ولی وقتی از وزنه های سنگین استفاده می کنید و قرار است هر دست کشش سنگینی را متحمل شود ، عمل به آنچه گفته شد کمی پیچیده می شود ! در این حالت تمایل برای پایین بردن بازو و انحراف آرنج ها به سمت جلو ، این حرکت تک مفصلی را به یک حرکت چند مفصلی ناخواسته بدل می کند که در واقع عضلات سینه و پشت وارد حرکت شده و از فشار اعمال شده بر بازوها کاسته خواهد شد و در واقع از هدف حرکت دور می شوید . بنابر این بازوهای خود را در تمام طول اجرا در موقعیت موازی با سطح زمین حفظ کنید که در نتیجه تنها عضله مسئول حرکت ، دو سر بازوی شما باشد و تنها مفصل آرنج در حرکت درگیر شود . از این طریق می توانید به طور موثری سر کوتاه دو سر را تحت فشار گذاشته و حدف حرکت را برآورده کنید .
اشتباه پنجم : غفلت از حرکاتی که طی آنها دست ها در موقعیت خنثی قرار دارد یا از بالای سر انجام می شوند .
در حالی که برداشتن یک وزنه و اجرای حرکاتی که روی دو سر بازو فشار می آورد برای توسعه چشمگیر در بازوها مورد نیاز است . ولی تمام فلکسورهای بازو ( جمع کننده های مفصل آرنج ) وقتی وزنه را از زیر می گیرید ( مشابه آنچه در اغلب حرکات مرتبط با دو سر بازو دیده می شود ) به طور بهینه ای تحت فشار قرار نمی گیرند . در واقع ، وقتی دست های شما در موقعیت خنثی است ( مثلا در حرکات چکشی ) یا از رو وزنه را می گیرید ، عضله براکیالیس که زیر دو سر بازو و براکیو رادیالیس ( بزرگترین عضله روی ساعد که نزدیک آرنج است ) قرار گرفته ، تحت فشار مناسبی قرار می گیرد ، در واقع نمی توانید به پتانسیل کامل خود دست یابید مگر اینکه از حرکاتی که تمام عضلات جلوبازو را تحت فشار می گذارند ، بهره بگیرید . توصیه می کنیم یکی از این قبیل حرکات را در انتهای جلسه تمرین بازوی خود انجام دهید برای اینکه از سویی به توسعه عضلانی کاملتری دست یابید و از سوی دیگر مانع کاهش قدرت شما در حرکات اصلی دو سر بازو نشوند .
آموزش بدنسازی و پرورش اندام - 
آکاایران: ۵ اشتباه بزرگ در تمرین بازو
5 اشتباه بزرگ در تمرین بازو -آکا5 اشتباه بزرگ در تمرین بازو,بدنسازی و فیتنس
آکاایران: 5 اشتباه بزرگ در تمرین بازو
به گزارش آکاایران: اشتباه اول : عدم حفظ آرنج ها در کنار بدن
حتی بسیاری از بدنسازان با تجربه هم به این اشتباه دچارند که اغلب به دلیل استفاده از وزنه های بیش از اندازه سنگین و تلاش برای افزایش دامنه حرکت رخ می دهد . تقریبا تمام حرکات جلوبازو ، حرکات تک مفصلی هستند ، ولی وقتی در تلاش برای جابجا کردن وزنه های سنگین تر ، آرنج های خود را از کنار بدن درو می کنید ، در اصل حرکات بازو به حرکات چند مفصلی بدل می شوند . چون بخشی از فشار به سر جلوئی دلتوئید منتقل خواهد شد . بنابر این لازم است آرنج های خود را در موقعیت ثابتی در کنار بدن حفظ کنید و اجازه ندهید به جلو منحرف شوند . در بالای دامنه ، نباید هالتر به جلوی چشمانتان برسد ، در عوض باید در انتهای دامنه تقریبا مماس با سینه شما باشد .
اشتباه دوم : استفاده دائمی از یک موقعیت برای دست ها
حرکات جلو بازو ایستاده با هالتر صاف و خمیده ، حرکات اصلی حجم ساز در تمرین بازوی شما به شمار می آیند . به این دلیل که می توانید مقدار وزنه قابل توجهی روی هالتر قرار دهید و کمی هم از بدن کمک بگیرید ، و در نتیجه مقدار وزنه های بیشتری را نسبت به سایر حرکات بازو جابجا کنید . ولی به این معنی نیست که نباید در تمرین خود کمی تنوع اعمال کنید و هرازگاهی شیوه های تازه ای را تجربه نکنید . وقتی از فاصله بیش از عرض شانه بین دست ها استفاده می کنید ، دست های شما چرخش بیشتری به سمت خارج پیدا می کنند که در نتیجه سر داخلی ( سر کوتاه ) دو سر بازو به مقدار بیشتری تحت فشار قرار می گیرد . بالعکس وقتی هالتر را با فاصله کمتر از عرض شانه می گیرید ، دست ها چرخش کمی به سمت داخل خواهند داشت و در واقع سر خارجی ( سر بلند ) عضله را تحت فشار بیشتری قرار می دهید .
اشتباه سوم : عدم صاف کردن دست ها در طول حرکات
واضح است که برای تمرین روی دوسر بازو باید آرنج های خود را خم کنید ، بنابر این اساسا زاویه آرنج باید در طول هر تکرار تغییر کند . ولی کافی است کمی دقت کنید تا متوجه شوید که بسیاری از افراد در باشگاه ها به جای تغییر زاویه در آرنج خود ، با تاب دادن بدن و ضربه زدن توسط کمر ، هالتر را بالا و پایین می برند و در تمام طول اجرا آرنج شان خمیدگی تقریبا ثابتی دارد . آموزش بدنسازی و پرورش اندام - سایت ادکوان . شاید شما هم جزو چنین افرادی باشید ، ولی باید بدانید که اصلا این ها تکرار واقعی برای جلو بازو به شمار نمی آیند و نباید هم در پی چنین اجرایی انتظار رشد بازوها را داشته باشید . در عوض ، از مقدار وزنه بکاهید و دقت کنید که : در پایین دامنه تکرارها ، آرنج شما باید تقریبا حدود ۱۸۰ درجه باز شود ، و تقریبا دستهایتان صاف شود ، و در بالای دامنه هم خمیدگی آرنج ها به حدود ۶۰ تا ۴۵ درجه برسد .
اشتباه چهارم : پایین تر بردن بازوها از حالت موازی با زمین
اجرای جلوبازو و سیمکش از طرفین به ظاهر حرکت ساده ای می آید : کافی است حرکت شما فیگور جفت بازو را با کشیدن دست ها به سمت گوش تداعی کند . ولی وقتی از وزنه های سنگین استفاده می کنید و قرار است هر دست کشش سنگینی را متحمل شود ، عمل به آنچه گفته شد کمی پیچیده می شود ! در این حالت تمایل برای پایین بردن بازو و انحراف آرنج ها به سمت جلو ، این حرکت تک مفصلی را به یک حرکت چند مفصلی ناخواسته بدل می کند که در واقع عضلات سینه و پشت وارد حرکت شده و از فشار اعمال شده بر بازوها کاسته خواهد شد و در واقع از هدف حرکت دور می شوید . بنابر این بازوهای خود را در تمام طول اجرا در موقعیت موازی با سطح زمین حفظ کنید که در نتیجه تنها عضله مسئول حرکت ، دو سر بازوی شما باشد و تنها مفصل آرنج در حرکت درگیر شود . از این طریق می توانید به طور موثری سر کوتاه دو سر را تحت فشار گذاشته و حدف حرکت را برآورده کنید .
اشتباه پنجم : غفلت از حرکاتی که طی آنها دست ها در موقعیت خنثی قرار دارد یا از بالای سر انجام می شوند .
در حالی که برداشتن یک وزنه و اجرای حرکاتی که روی دو سر بازو فشار می آورد برای توسعه چشمگیر در بازوها مورد نیاز است . ولی تمام فلکسورهای بازو ( جمع کننده های مفصل آرنج ) وقتی وزنه را از زیر می گیرید ( مشابه آنچه در اغلب حرکات مرتبط با دو سر بازو دیده می شود ) به طور بهینه ای تحت فشار قرار نمی گیرند . در واقع ، وقتی دست های شما در موقعیت خنثی است ( مثلا در حرکات چکشی ) یا از رو وزنه را می گیرید ، عضله براکیالیس که زیر دو سر بازو و براکیو رادیالیس ( بزرگترین عضله روی ساعد که نزدیک آرنج است ) قرار گرفته ، تحت فشار مناسبی قرار می گیرد ، در واقع نمی توانید به پتانسیل کامل خود دست یابید مگر اینکه از حرکاتی که تمام عضلات جلوبازو را تحت فشار می گذارند ، بهره بگیرید . توصیه می کنیم یکی از این قبیل حرکات را در انتهای جلسه تمرین بازوی خود انجام دهید برای اینکه از سویی به توسعه عضلانی کاملتری دست یابید و از سوی دیگر مانع کاهش قدرت شما در حرکات اصلی دو سر بازو نشوند .
آموزش بدنسازی و پرورش اندام -
