کد خبر: 76202284
تاریخ انتشار: دوشنبه 17 آبان 1395
خانه » سایت های خبری » آکا ایران - ورزشی » برنامه دوازده هفته ای دستیابی به کاملترین عضلات سینه
نسخه چاپی
ارسال به دوستان

به گزارش چی 24 به نقل از آکا ایران - ورزشی:

آکاایران: برنامه دوازده هفته ای دستیابی به کاملترین عضلات سینه

,برنامه دوازده هفته ای دستیابی به کاملترین عضلات سینه,قفسه با دستگاه پک دک,کراس اور,[categoriy]

برنامه دوازده هفته ای دستیابی به کاملترین عضلات سینه

برنامه دوازده هفته ای دستیابی به کاملترین عضلات سینه -آکابرنامه دوازده هفته ای دستیابی به کاملترین عضلات سینه,قفسه با دستگاه پک دک,کراس اور,پول اور با دمبل,قفسه سینه با دمبل,پرس سینه با دمبل,پرس بالا سینه,زیر سینه با هالتر,پرس سینه با هالتر,: پرس بالا سینه,قفسه با دستگاه پک – دک,بدنسازی و فیتنس

آکاایران: برنامه دوازده هفته ای دستیابی به کاملترین عضلات سینه

به گزارش آکاایران: دست یافتن به عضلات سینه ای ضخیم و کامل تنها با اجرای حرکاتی با وزنه هایی استخوان خرد کن میسر نیست . بدنسازی مثل مجسمه سازی یک هنر است ، که طی آن باید با استفاده از بهترین ابزارهای ممکن با دقت بالا به فرم دادن عضلات و حذف اضافات پرداخت تا به تدریج ولی با تداوم به سمت کاملترین فرم عضلانی ممکن پیش رفت . در حالی که یک مجسمه ساز از قلم و چکش برای شکل دادن به پیکره مورد نظرش استفاده می کند ، یک بدنساز از آهن سرد ، به همراه تغذیه ای مناسب و استراتژی های مختلف بهره می گیرد تا به بهترین فرم ممکن دست یابد . ولی مثل یک مجسمه ساز ، دانش و مهارت مهمترین ابزارهای یک بدنساز هستند در شکل دادن به تمام عضلات و از جمله سینه : دانش اینکه چطور یک عضله عمل و رشد می کند و مهارت استفاده از این دانش برای انتخاب و اجرای حرکاتی که تحریک عضلات به رشد بیشتر در بخش های مورد نظر را در پی داشته باشد .

در این بخش ، ابتدا مهمترین ابزارهایی که نیاز دارید برای تراش دادن و شکل دادن به عضلات سینه در اختیارتان می گذاریم . سپس از این ابزارها در یک برنامه دوازده هفته ای استفاده خواهیم کرد که طی آن می توانید سینه های مورد نظر خود را بسازید کاملترین عضلات سینه ممکن .
حرکت اول :
پرس سینه با هالتر
هدف : توسعه کلی سینه ها ، با تاکید بیشتر بر بخش خارجی سینه ، جایی که سینه به سر شانه می رسد .
نکته : شما می توانید موقعیت قرار گیری دست ها روی میله را متناسب با هدفتان جهت اعمال فشار بیشتر بر بخش های مختلف بدن تنظیم کنید . به این دلیل که فاصله بیشتر بین دست ها سر جلوئی دلتوئید را وارد بازی می کند و فاصله کمتر بیش دست ها از پشت بازوی شما بیش از حد نیاز بهره می گیرد ، ما فاصله حدود عرض شانه را توصیه می کنیم ، که از این طریق بهتر می توانید به هدف اعمال بار کاری بیشتر بر سینه خود دست یابید .
شیوه اجرا :
میله را محکم گرفته و در تمام طول ست به همین صورت حفظ کنید ، به این دلیل که در این صورت عضلات کمکی و پشتیبان شما هم به خوبی منقبض شده ، و می توانید وزنه بیشتری را جابجا کنید و از خطر آسیب دور بمانید . کف پاهای خود را کاملا روی زمین حفظ کنید ، با کمی قوس در کمرتان ، عضلات لاتیسموس متمایل به سمت خارج تا پشت شما تکیه گاه ثابت و متعادلی را برایتان فراهم کند . با اینکار ، کمربندی شانه ای به سمت عقب کشیده می شود ، و به شما امکان می دهد تا در طول حرکت عضلات سینه خود را تحت کشش بیشتری قرار دهید بدون اینکه فشار زیادی به سر جلوئی دلتوئید شما اعمال شود . میله را به سمت بخش میانی سینه خود پایین بیاورید و فشار را روی عضلات سینه حفظ کنید . حدود ۲ سانتیمتر مانده به سینه ، دوباره وزنه را به بالا پرس کنید . تا کمی پیش از قفل شدن آرنج ها . هرگز در بالای دامنه دست های خود را قفل نکنید ، به این دلیل که فشار بر سینه شما کاهش می یابد ، و در مقابل فشار بیشتری بر دست ها ، سرشانه و همینطور مفصل آرنج وارد خواهد شد .
اجتناب کنید از :
* ضربه زدن یا تاب دادن میله بوسیله برخورد میله با سینه برای کمک به حرکت دادن وزنه .
* بلند کردن باسن از روی میز برای ایجاد حالت اهرم مانند برای جابجا کردن میله بجای تمرکز روی انقباض عضلات سینه . یادتان باشد که تنها جابجا کردن مقدار وزنه بیشتر به هر طریق ممکن اهمیتی ندارد ، مهم این است که بتوانید وزنه های سنگین را تنها با استفاده از قدرت عضلات سینه جابجا کنید . در واقع هدف استفاده از وزنه های سنگین افزایش شدت انقباض است نه تقلب کردن برای اجرای حرکت .
* مکث و استراحت در بالای هر تکرار با قفل کردن دست ها ، چون همانطور که گفتیم باعث کاهش فشار بر سینه و افزایش فشار بر پشت بازوی شما خواهد شد .

حرکت دوم :
پرس بالا سینه و زیر سینه با هالتر
هدف: بخش بالایی سینه و سر جلوئی دلتوئید در پرس بالاسینه ؛ و ناحیه پایینی سینه ، سر جلوئی دلتوئید و پشت بازو در پرس زیر سینه با هالتر .
نکته: تمام قوانین پایه ای در مورد اجرای پرس بالاسینه و پرس زیر سینه با هالتر مشابه پرس سینه با هالتر روی میز صاف است . تنها تفاوت این است که برای پرس بالا سینه با هالتر ، شما میله را به نقطه بالاتری از سینه پایین می آورید ، کمی پایین تر از ترقوه . ولی برای پرس زیر سینه با هالتر ، هالتر را به سمت بخش پایینی سینه هدایت می کنید .
اجتناب کنید از :
* اعمال کشش بیش از اندازه تا جایی که فشار زیادی بجای سینه روی سرشانه های خود حس کنید .
* ضربه زدن و تاب دادن میله از روی سینه .

حرکت سوم :
پرس سینه با دمبل : روی میز صاف ، بالاسینه و زیر سینه
هدف: در واقع تمرکز فشار ، مشابه پرس با هالتر روی میز صاف ، بالا سینه و زیر سینه است ، با این تفاوت که به دلیل افزایش دامنه حرکت ( از جهت وجود امکان پایین تر بردن دمبل بیش از هالتر و رساندن دمبل ها به هم در بالای دامنه ) ، با استفاده از دمبل بخش داخلی سینه را می توان تحت فشار بیشتری قرار داد .
شیوه اجرا :
مشابه هر حرکت پرسی دیگری ، کف پای خود را کاملا روی زمین قرار دهید ، کمر را کمی قوس دهید و دمبل ها را محکم در دست بگیرید . وقتی از وزنه های سنگین تر استفاده می کنید ، برداشتن دمبل ها و شروع حرکت می تواند سخت باشد و انرژی زیادی از شما بگیرد .
برای شروع آسان تر حرکت ، دمبل ها را روی زانوی خود قرار دهید ، سپس با کمک پاها به سمت سرشانه پرتاب کنید ، تا بتوانید حرکت را آسان تر شروع کنید . حفظ فشار ممتد روی سینه در تمام طول اجرا اهمیت زیادی دارد ، در غیر این صورت عضلات دلتوئید بخش زیادی از فشار وزنه را متحمل می شوند که این هدف حرکت نیست .
وزنه ها را به سمت نقطه ای که راحت تر باشید پایین بیاورید ، در طول اجرا مستقیما آرنج ها را در راستای دمبل ها حفظ کنید ، و بیشترین مقدار فشار را بر سینه تحمیل کنید . مفاصل سرشانه شما باید در یک مسیر نیم دایره حرکت کند ، از آنجایی که هر دمبل به صورت مستقل جابجا می شود وقتی به بالای دامنه می رسید ، می توانید آنها را به هم نزدیک تر کنید تا وقتی که تقریبا با هم مماس شوند . این باعث فشار بیشتر روی بخش داخلی سینه شما خواهد شد و امکان انقباض بسیار سخت تری را در بالای دامنه برایتان فراهم می کند .
اجتناب کنید از :
* اعمال کششی بیش از اندازه در پایین دامنه حرکت که می تواند بیشترین فشار را به دلتوئید جلویی شما منتقل کند .
* قفل کردن دمبل ها در بالای دامنه . این باعث کاهش فشار بر پشت بازوهای شما خواهد شد .
* حفظ دمبل ها با فاصله زیادی از هم در بالای دامنه در عوض ، آنها را در بالای دامنه به هم نزدیک کنید ، تا تقریبا با هم مماس شود ، بنابر این دمبل ها باید یک مسیر نیم دایره را از کنار سرشانه ها در پایین تا بالای سینه ها در انتهای دامنه طی کنند .
حرکت چهارم :
قفسه سینه با دمبل
هدف : بخش خارجی سینه ها و به مقدار کمتر بخش داخلی سینه ، به خاطر دامنه وسیع ، حرکت فرم دهنده بسیار خوبی به شمار می آید .
نکته : مهمترین اشتباه در طول اجرای قفسه های با دمبل استفاده از وزنه بیش از اندازه است . که این حرکت را به حالت پرسی تبدیل می کند به همراه اعمال فشار بیش از حد مناسب به سر جلوئی دلتوئید برای انجام بیشترین کار .
شیوه اجرا : حرکت را در حالیکه روی یک میز صاف خوابیده اید شروع کنید ، دمبل ها را بالای سینه های خود نگه دارید و عضلات پکتورالیس را منقبض کنید . همزمان با پایین آوردن دمبل ها کمی آرنج را خم کنید ، تا حدود ۴۵ درجه . و در تمام طول اجرا این زاویه را در آرنج های خود حفظ کنید . وزنه را پایین بیاورید و تا جایی که می توانید کشش عمیقی بر سینه خود اعمال کنید ؛ سپس ، همزمان با بردن دمبل ها به سمت بالای دامنه حرکت ، کمی دست ها را بچرخانید تا انگشت کوچک هر دو دست شما به هم نزدیک شود .
این باعث می شود تا آرنج های شما کمی به داخل بچرخد و انقباض بسیار سخت تری بر عضله شما اعمال شود . در تمام طول اجرا فشار را بر عضلات خود و آرنج ها را کمی خمیده حفظ کنید . می توانید حرکت قفسه را روی میزهای صاف ، بالاسینه یا زیر سینه اجرا کنید و از مزایای هر یک بهره مند شوید .
اجتناب کنید از :
* اعمال کششی بیش از اندازه در پایین دامنه حرکت ، چرا که باعث انتقال فشار از سینه به سر جلوئی دلتوئید شما خواهد شد .
* قفل کردن دست ها یا استراحت در بالای دامنه حرکت : در واقع در حرکات قفسه با دمبل ، پس از عمود شدن راستای دست ها با زمین ، فشار دمبل کاهش می یابد و مکث در این نقطه باعث می شود فشار بر سینه شما کاهش یابد .
* استفاده از وزنه بیش از حد که در نتیجه باعث می شود حرکت از حالت کششی به حالت پرسی تبدیل شود و در این صورت هدف حرکت برآورده نخواهد شد .

حرکت پنجم :
پول اور با دمبل
هدف : ناحیه زیر سینه
شیوه اجرا : بالای پشت و گردن خود را روی یک میز صاف قرار دهید ، باسن و کمر خود را نزدیک به زمین حفظ کنید . حرکت را در حالی که دمبلی را با دو دست بالای سینه خود نگه داشته اید شروع کنید . و سینه را منقبض حفظ کنید . دمبل را در دستان خود متعادل کرده و به سمت پشت سر پایین ببرید . آرنج را خمیده و فشار را روی سینه حفظ کنید .
اجازه دهید دمبل تا جایی که احساس ناراحتی نداشته باشید پایین رود . همزمان با شروع به بازگرداندن وزنه به بالای سینه ، آرنج ها را کمی خمیده و نزدیک به هم حفظ کنید . زمانی که دمبل به بالای سینه شما برسد یک تکرار به پایان رسیده ، عضله پکتوریالیس خود را کاملا منقبض کنید و در طول اجرا به همین صورت حفظ کنید .

اجتناب کنید از :
* بالا آوردن باسن در طول اجرای حرکت . باید باسن خود را نزدیک به زمین حفظ کنید . برای تمرکز بیشتر فشار روی عضلات پکتوریالیس و دستیابی به کشش بیشتر .
* صاف کردن کامل دست ها در طول اجرا ، این باعث انتقال فشار بیشتر به عضلات لاتیسموس شما به جای سینه خواهد شد .
* انحراف آرنج ها به سمت خارج . چون باعث انتقال فشار به پشت بازوهایتان می شود .
حرکت ششم :
کراس اور
هدف : بخش داخلی سینه ، به علاوه افزایش تفکیک و جزئیات سینه
شیوه اجرا : این حرکت بسیار مشابه وقتی است که فیگور کول را اجرا می کنید . دسته های کراس اور را گرفته و یک قدم به جلو بردارید . سپس بالاتنه خود را کمی به جلو خم کنید و قوس کمر را حفظ کنید . دست ها را از طرفین بالا بیاورید . برای اعمال کشش بر عضلات سینه کمی آرنج ها را خم و از بدن دور کنید . سپس در حالی که خمیدگی را در آرنج حفظ می کنید ، شروع کنید به کشیدن دست ها به پایین و نزدیک بدن .
همزمان با کشش دست ها به سمت پایین ، کمی آرنج ها را به بدن نزدیک تر کنید ، و همزمان با رسیدن دست ها به هم در انتهای دامنه حرکت ، مچ دست را بچرخانید تا انگشتان کوچک هزر دو دست با هم مماس شوند و عضلات سینه را کاملا منقبض کنید . اگر حرکت را به درستی انجام دهید ، فشاری که در شانه های خود حس می کنید باید بسیار کم باشد .

اجتناب کنید از :
* دور نگه داشتن دست ها از بدن در انتهای حرکت .
* حفظ دست ها به صورت صاف ، به این دلیل که باعث انتقال فشار بیشتری به دلتوئید جلویی شما می شود .
حرکت هفتم :
قفسه با دستگاه پک دک
هدف : بخش داخلی سینه ، تقویت تفکیک و جزئیات
نکته : مشابه کراس اور ، این حرکت هم یک تمام کننده خوب است که استفاده از وزنه سنگین در آن تنها باعث فرم نامناسب و کاهش نتایج خواهد شد . دستگاه کاملا مسیر حرکت را به شما دیکته می کند ، ولی می توانید با تغییر ارتفاع نشیمن ، بخش های مختلفی از سینه را تحت فشار قرار دهید . پایین آوردن نشیمن باعث می شود آرنج های شما زاویه بازتری نسبت به بدن داشته باشند و در نتیجه فشار بیشتری به بالاسینه منتقل شود . بالا بردن نشیمن در حدی که آرنج های شما پایین تر از سطح شانه ها قرار گیرد ، باعث تحریک کل سینه خواهد شد .
برای به حداکثر رساندن فشار روی بخش داخلی سینه ، نیرو را با فشار آرنج های خود به اهرم منتقل کنید نه با فشار دست ها . البته این روش اجرا بسیار دشوار تر است ، و در نتیجه باید وزنه سبک تری انتخاب کنید ، ولی همواره بهتر است هدف شما کیفیت بیشتر در تمرین باشد نه فقط کمیت .

اجتناب کنید از :
* جدا شدن آرنج ها از اهرم دستگاه در انتهای هر تکرار ، به این دلیل که باعث فشار بیشتر بر سر جلوئی دلتوئید شما خواهد شد و کاهش فشار بر سینه .
برنامه تمرین سینه دوازده هفته ای
این برنامه ۱۲ هفته ای عضلات پکتوریالیس ضخیم و عضلانی برای شما را در پی خواهد داشت . این برنامه به سه فاز مجزا تقسیم شده است . فاز اول با تاکید بیشتر بر افزایش حجم و قدرت ؛ فاز دوم برای توسعه توان انفجاری ، سایز و تفکیک عضلانی ؛ و فاز سوم برای فرم دادن و افزایش کیفیت حجم عضلانی ساخته شده در هشت هفته اول.
در طول این مدت سینه خود را یک روز در هفته تمرین خواهید داد و نباید در روز تمرین سینه روی هیچ بخش دیگری از بدن تمرین کنید .
برای رشد نیاز به تغذیه و ریکاوری مناسبی هم دارید . برای دستیابی به تفکیک و کیفیت بالا در این برنامه ، لازم است از مصرف کالری های بیهوده خودداری کنید و مقداری تمرین هوازی را در برنامه خود جای دهید .
هر هفته ترتیب و زاویه حرکات را تغییر دهید ، در این صورت عضلات سینه شما همواره سر در گم خواهد بود و برای وفق یافتن به بار کاری اعمال شده بر آن به رشد بیشتری تحریک می شود .

فاز اول : هفته های اول تا چهارم
این برنامه پایه حجم ساز خوبی است ، با استفاده از حرکات ترکیبی وزنه آزاد و تکرارهای کم . هر تکرار را باید با گام کنترل شده ای اجرا کنید ، یا انقباض سخت سینه در پایان هر تکرار و حفظ فشار بر عضلات در طول هر ست . بین ست ها ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید .

حرکت                               ست   تکرار
کراس اور (پیش خستگی )     ۱      ۲۵
پرس بالاسینه هالتر             ۱*     ۱۲

پرس بالاسینه هالتر             ۳         ۸
پرس سینه با دمبل              ۴       ۸
پرس زیر سینه با هالتر         ۴       ۸
پول اور با دمبل                    ۳      ۸
(*) ست های گرم کردنی

فاز دوم : هفته های پنجم تا هشتم
پس از چهار هفته اول از تمرین سنگین با تکرارهای کم ، زمان آن است که بار کاری را تغییر دهید . در این چهار هفته ، زمان استراحت بین ست ها کاهش می یابد و بخش کانسنتریک ( بخش مثبت هر تکرار که طی آن وزنه را بر خلاف جاذبه زمین حرکت می دهید ) را سریع تر از بخش اکسنتریک ( بخش منفی تکرارها ) اجرا کنید . این توان عضلانی شما را تقویت می کند و با تغییر بار کاری ، عضلات شما را به رشد بیشتر و افزایش تفکیک سوق می دهد . بین ست ها حدود ۶۰ ثانیه استراحت کنید .

حرکت                                   ست  تکرار
شنا سوئدی ( پیش خستگی )   ۱     ۲۵
پرس زیر سینه با دمبل            ۱*     ۱۲
پرس بالاسینه با دمبل             ۳     ۱۰-۸
قفسه سینه با دمبل              ۴     ۱۰-۸
کراس اور                              ۳     ۱۰-۸
(*) ست های گرم کردنی

فاز سوم : هفته های نهم تا دوازدهم
برای چهار هفته آخر از این دوازده هفته ، شدت تمرین و تعداد تکرار ها را افزایش خواهید داد ، که در مقابل مقدار استراحت بین ست ها و مقدار وزنه کاهش خواهد یافت ، این پمپ فوق العاده ای برایتان در پی خواهد داشت و تفکیک و جزئیات را در تمام بافت عضلانی جدیدی که در طول هشت هفته آخر ساخته اید در پی دارد بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید .

حرکت                  ست      تکرار
پک دک                  ۳         ۱۵
پرس سینه با دمبل ۱*        ۱۵
سوپرست شامل
قفسه بالاسینه با دمبل ۳   ۱۲
کراس اور               ۳         ۱۲
سوپرست شامل
پرس زیر سینه با هالتر ۳    ۱۲
پول اور با دمبل     ۳           ۱۲
(*) ست های گرم کردنی

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

برنامه دوازده هفته ای دستیابی به کاملترین عضلات سینه

برچسب ها
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
طراحی پرتال خبری، توسط پارس نوین